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건강한 노년을 위한 영양 공급
만족스럽고 즐거운 삶을 추구하는 우리가 가장 소중히 여기는 목표 중 하나는 단연 건강한 노년을 즐기는 것입니다. 나이가 들어 생활에 활력과 원하는 만큼의 이동성, 행복감이 가득 차 있지 않다면 장수가 결국 무슨 소용이 있겠습니까?
우아하면서도 활기차게 노화하는 것은 영양부터 운동, 정신 건강, 유전학에 이르기까지 수많은 요소를 결합하는 예술이자 과학이라고 할 수 있습니다. 적절한 영양 섭취는 건강한 노년의 초석을 형성하며, 단지 우리의 삶에 몇 년을 더하는 것이 아니라 생명력을 더하는 것과 같습니다.
■ 첫째, 전체적으로 영양과 항산화 물질이 풍부하고 필수 영양소가 가득한 식습관을 들여야 합니다. 무엇보다 과일과 채소로 매끼 접시를 풍성하게 채워야 합니다. 다양한 색상의 농산물은 과학적으로 다양한 건강상의 이점을 제공하므로 접시가 알록달록한 무지개 색상을 이루도록 식단을 짜세요.
■ 둘째, 생선과 가금류, 콩과 식물, 두부와 같은 저지방 단백질을 우선적으로 섭취해야 합니다. 이러한 단백질 공급원은 근육 건강을 지원하여 자신이 원하는 곳으로 움직일 수 있는 이동성을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
■ 셋째, 정제된 곡물보다는 가능한 통곡물을 선택하세요. 통밀빵, 현미, 퀴노아 같은 통곡물은 낮은 칼로리 대비 지속적으로 에너지를 제공하고 심장 건강을 촉진하며 혈당 조절에도 도움이 됩니다.
■ 넷째, 아보카도, 견과류, 올리브 오일 등은 심장과 뇌 건강에 도움이 되는 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원이므로 반드시 챙겨서 먹어야 합니다.
■ 다섯째, 적절한 수분 공급은 건강한 신체 기능을 유지하는데 필수이므로 최소 하루에 8~10잔의 물을 마시는 것을 목표로 해야 합니다.
길고 활기찬 삶을 위해 활동적으로 생활하기
규칙적인 신체 활동은 건강한 노년을 추구하는 데 있어 영양 있는 음식 못지않게 중요한 요소입니다. 운동은 단지 외적으로 멋져 보이기 위한 것이 아니라 기분을 좋게 하고, 자유로운 이동성을 유지하며 만성 질환의 위험을 줄여줍니다. 다음에서 소개하는 운동 전략을 일상생활에 포함시켜 보시기 바랍니다.
■ 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동은 쉽게 할 수 있으면서도 심장을 건강하게 유지하고 지구력을 향상시킵니다. 또 웨이트나 체중 운동을 포함하는 근력 운동은 체내 근육량과 골밀도를 보존하여 노쇠를 예방하고 최대한 늦춥니다.
■ 노인이 되면 활동적으로 지내는 것이 가끔은 귀찮게 느껴질 수 있는데 이럴 때는 좋아하는 취미 활동을 찾아보는 것이 도움 됩니다. 춤이나 정원 가꾸기, 간단한 스포츠 등 좋아하는 활동을 찾게 되면 운동 루틴을 지속하기가 더 쉬워집니다.
■ 규칙적인 스트레칭 운동을 통해 몸이 뻣뻣한 느낌이 들지 않도록 유연성을 유지해야 합니다. 유연성을 유지하면 혹시 모를 부상을 예방하고 자세가 흐트러짐 없으며 균형감을 향상시킵니다.
■ 운동이나 활동의 강도보다는 꾸준하게 하는 일관성을 우선시해야 합니다. 욕심을 부리며 너무 무리해서 부상을 입을 위험이 있는 것보다 안정되고 적당한 운동을 규칙적으로 하는 것이 더 좋습니다. 헬스트레이너나 건강 전문가의 도움을 받아 운동 방법과 강도, 시간을 정하면 좋습니다.
■ 지인들과 편하게 보내는 시간을 가져보세요. 퍼즐이나 게임에 참여하고, 새로운 기술을 배우고, 마음의 근육을 키우면 두뇌를 예리하게 유지하고 인지 건강을 지속할 수 있습니다.
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긍정적인 사고방식과 사회적 관계 만들기
정신적, 정서적 안녕 또한 건강한 노화에 중요한 역할을 합니다. 스트레스, 부정적인 태도, 외로움, 고립감 등 정신적인 고통은 신체 건강에도 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 긍정적인 사고방식을 기르고 끈끈한 사회적 관계를 구축하는 방법은 다음과 같습니다.
■ 매사에 감사하는 연습을 하세요. 매일매일 시간을 내서 삶의 좋은 점에 대해 진심으로 감사하는 것은 정신을 보다 높게 고양시키고 스트레스를 줄이며 행복감을 크게 높이는 데 도움이 되는 최고의 방법입니다.
■ 집에서 혼자 보내거나 혼자 외출하지 말고 강력한 사회적 관계를 유지해야 합니다. 고독감이나 외로움은 건강상의 위험에 있어 흡연이나 비만만큼 해로울 수 있습니다. 가족이나 친구, 이웃들과 계속해서 연락을 유지하고 새로운 만남의 기회를 찾아야 합니다.
■ 자원봉사나 의미 있는 활동에 참여하는 것도 고려해 보시기 바랍니다. 자신이 속해 있는 지역 사회나 관심을 갖고 있던 분야에 기여하고 참여하는 것은 삶에 목적의식과 성취감을 제공할 수 있습니다.
■ 나이가 들어도 계속해서 배우고 끊임없이 성장해야 합니다. 새로운 문화와 기술을 습득하고 열정을 추구하기에 너무 늦은 때는 없습니다. 평생 학습은 정신을 활발하게 하고 몰입하게 만들어 나이가 들어도 잘 살아가고 있음에 감사하는 마음을 느끼게 합니다.
건강한 노년을 만드는 것은 매우 다각적인 여정으로 이는 단순히 삶의 수명을 늘리는 것이 아니라 그 수명의 질을 향상시키는 것임을 잊지 않아야 합니다. 우리의 노년기는 우리가 마음먹고 행동하기에 따라 인생에서 가장 성취감 있고 즐거운 시간이 될 수 있습니다.