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건강에 영향을 끼치는 변수가 많은 시대에 면역의 역할은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 면역 체계를 이해하면 자연스럽게 면역력을 키우는 습관을 들일 수 있습니다. 또한 면역력 강화 음식을 섭취하면 더욱 건강한 신체를 만들 수 있습니다.
면역 체계 이해하기
면역력은 바이러스와 박테리아, 기타 병원체 등 외부로부터 우리 몸에 들어오는 유해한 침입자로부터 우리 몸을 보호하는 방패 역할을 합니다. 인간의 면역체계는 해로운 미생물로부터 신체를 방어하기 위해 백혈구, 항체, 림프 기관 등과 협력하여 침입자를 식별하고 무력화시킵니다.
면역 체계는 크게 즉각적이고 비특이적인 방어를 제공하는 선천적 시스템과 구체적으로 이전 병원균에 대처하는 적응성 시스템으로 나눕니다. 유전, 연령, 생활 방식, 식습관, 환경적 요인 등은 모두 신체의 면역 체계 강도를 형성하는 데 중요한 역할을 합니다.
■ 부모에게 물려받은 유전적 구성은 특정 질병에 대해 민감성을 높이고 신체의 면역 반응 능력에 영향을 미칩니다. 우리는 유전자를 바꿀 수는 없지만 면연 체계 지원을 위해 사전 조치를 취할 수는 있습니다.
■ 사람은 나이가 들어감에 따라 전반적으로 면역 체계가 약화됩니다. 노화는 면역력을 떨어뜨리고 감염에 더욱 취약하게 합니다. 웰에이징과 웰다잉이 화두가 된 시대에 건강한 노년을 위한 준비와 행동이 필요한 때입니다.
■ 과도한 음주와 흡연, 운동부족 등의 요인은 면역체계를 손상시킬 수 있으므로 가능한 제한하고 피해야 합니다.
■ 영양 결핍은 면역력에 있어 근본적인 문제입니다. 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부한 균형 잡힌 식단은 신체의 방어력을 보다 강화할 수 있습니다. 감귤류 및 녹색 잎채소, 저지방 단백질과 같은 식품은 면역을 강화하는데 도움이 되는 강력한 식품입니다.
■ 만성 스트레스와 수면 부족, 수분 공급 부족 역시 문제가 됩니다.
■ 또한 생활환경에 존재하는 오염물질이나 독소, 병원체에 노출되는 것 역시 면역력에 영향을 미칠 수 있으므로 이런 것에 쉽게 노출되지 않도록 조치를 하는 것이 도움 됩니다.
면역력 키우는 습관 들이기
면역체계는 우리의 건강을 지키는 싸움에서 가장 큰 역할을 하는 만큼 평소 이를 지원하고 육성하는 데 우선순위를 두어야 합니다.
■ 균형 잡힌 식습관은 지겹도록 들어도 반드시 지켜야 하는 필수 항목입니다. 매일, 매끼의 식단에 비타민과 아연, 항산화제가 풍부한 음식을 포함시키고, 식단만으로 영양소가 부족한 경우에는 보충제 섭취도 고려해야 합니다.
■ 규칙적인 운동과 신체 활동 역시 강력한 면역 강화제로 꼽습니다. 일주일에 최소 150분 동안 중간 강도의 운동을 하는 것을 목표로 해야 합니다. 운동은 혈액 순환을 향상하고 스트레스 관리에 도움을 주며 전반적인 건강을 증진시킵니다.
■ 만성 스트레스는 면역 체계를 약화시키는 주요 원인인 만큼 심호흡, 명상, 요가 등 스트레스 감소 습관을 들여 가능한 스트레스를 억제해야 합니다.
■ 하루 7시간 이상 충분한 수면 루틴을 확립하고 편안한 수면 환경을 조성하는 것도 우선시해야 합니다.
■ 또한 외출 후에는 반드시 손을 씻는 습관을 들여 위생을 철저히 실천하면 감염 확산을 예방할 수 있습니다.
■ 나라에서 권장하는 예방접종 또한 미루거나 놓치지 말고 제때 맞아야 합니다. 독감이나 폐렴구균 예방접종 등 나라에서 시행하는 무료예방접종을 꼭 맞으세요.
■ 과도한 음주와 흡연은 면역 체계뿐만 아니라 건강에도 크게 해를 끼칩니다. 술을 마시게 되면 적당히 마시거나 금주를 하고, 담배는 가능한 금연 할 수 있도록 전문가나 기관의 도움을 받아야 합니다.
■ 마지막으로 신체의 자연적인 해독 과정을 지원하기 위해 충분한 물을 수시로 많이 마셔 주어야 합니다.
건강한 생활방식을 채택함으로써 우리는 감염을 퇴치하고 건강을 유지하는 신체의 능력을 크게 향상할 수 있습니다. 강력한 면역 체계야 말로 길고 건강한 삶의 핵심이라는 것을 늘 기억해야 합니다.
면역력 강화 음식 : 비타민C, 아연, 프로바이오틱스, 식이섬유
면역력 강화 음식은 크게 비타민C, 아연, 프로바이오틱스, 식이섬유를 풍부하게 함유한 식품들입니다.
■ 비타민C
비타민C는 면역 시스템을 강화하는 핵심적인 역할로 항산화 작용을 하며 감기와 다양한 감염병에 대한 저항력을 높이는데 도움이 됩니다.
하루에 하나씩 오렌지를 먹고, 레몬을 주스에 타서 마시거나 요리에 사용하는 것은 면역력 향상을 위한 환상적인 선택입니다. 또한 달콤한 열대 과일인 파파야는 비타민C뿐만 아니라 비타민 A, E, K, 그리고 식이 섬유도 풍부하게 함유하고 있어서 면역 시스템 강화에 도움을 줍니다.
■ 아연
아연은 면역 세포의 활동을 촉진하고 다양한 감염에 대한 저항력을 향상하는데 중요한 미네랄입니다.
아연을 풍부하게 함유하고 있는 호두는 간식으로 자주 섭취하거나 식사나 요리에 추가하여 먹으면 좋습니다. 블랙시드, 아마씨, 밤씨앗 등 다양한 씨앗들도 아연을 제공하며, 요거트나 샐러드에 넣으면 맛도 풍부하게 하고 섭취하기도 좋습니다.
닭고기는 아연이 풍부한 대표 식품 중 하나로 그릴이나 오븐에서 조리하거나 수프에 넣어 맛있게 먹을 수 있습니다.
■ 프로바이오틱스
면역 시스템 대부분은 소장에서 시작하기 때문에 프로바이오틱스가 장 건강을 향상하고 면역력을 지원하는데 도움이 됩니다.
요거트와 케피르, 김치나 미소 같은 발효 음식은 프로바이오틱스를 풍부하게 함유하고 있어 면역 시스템을 지원하고 소장의 건강을 향상하는데 도움을 줍니다.
■ 식이섬유
식이섬유가 풍부한 음식으로는 보리와 브로콜리, 시금치, 당근 같은 채소, 사과, 배, 바나나, 오렌지 같은 과일이 있으며 이들은 소장 건강을 향상하는데 좋습니다.
면역력을 강화하기 위해서는 편식하지 말고 다양한 음식을 통해 공급받는 것이 중요합니다.
※ 추운 겨울철에는 남녀노소 모두 면역력이 크게 떨어집니다. 겨울철 면역력을 높이는 건강관리가 궁금하다면 아래에서 확인해 보세요.