콜레스테롤 HDL LDL 낮추는 방법 10가지

콜레스테롤 HDL LDL 낮추는 방법 10가지

 

 

건강검진 받으시고 콜레스테롤 수치때문에 걱정이신 분들 많으시죠? 성인이 될수록 체중이 증가하고 체형이 변하면서 콜레스테롤에 대한 관심은 급격히 증가하지만 제대로 이해하는 경우는 극히 적다는 것이 문제입니다.

 

식습관과 생활습관 변화로 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있지만, 불구하고 콜레스테롤 수치가 정상화되거나 개선되지 않는다면 약물치료를 받아야 합니다.

 

 

※ 비만은 콜레스테롤과 뗄 수 없는 관계 입니다. 먼저 자신이 비만인지 아닌지 계산해 보세요. 아래에서 신장과 체중을 입력하면 비만도측정(BMI지수)을 바로 할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

콜레스테롤, HDL과 LDL이 무엇인가?

 

콜레스테롤은 매우 복잡한 실체로 세포막의 구성 요소, 에스트로겐 및 테스토스테론과 같은 호르몬의 전구체, 담즙산 합성에 참여하는 역할을 합니다.

 

콜레스테롤 HDL LDL 낮추는 방법 10가지

 

총 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방의 수치는 임상의가 심혈관 위험을 평가하기 위해 해석하는 4가지 요소라고 할 수 있습니다.

 

■ 건강이 정상인 성인의 경우 콜레스테롤 기준치는 200mg/dL으로 그 이상이 되면 위험하게 판단합니다.

 

■ 흔히 좋은 콜레스테롤로 여겨지는 고밀도 지질단백질 HDL의 정상 기준치는 60mg/dl이상입니다. HDL은 혈관 내 혈류를 따라 순환하면서 과도한 콜레스테롤을 제거하고 처리하기 위해 이들을 수거해서 간으로 운반합니다.

 

■ 반면 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 저밀도 지질단백질 LDL의 정상 기준치는 130mg/dl 이하를 적당선으로 봅니다. LDL은 콜레스테롤을 동맥벽에 침착시켜 혈액의 흐름을 방해하고 죽상동맥경화증을 유발하며 나아가 심근경색이나 뇌졸중을 불러오기도 합니다.

 

■ 중성지방의 정상 기준치는 150mg/dl 이하로 100mg/dl 이상으로 매우 높아질 경우 췌장염으로 진행될 위험이 크게 증가하기 때문에 이경우 빠른 치료가 필요합니다. 중성지방의 수치가 낮은 것은 문제 되지 않습니다.

 

■ HDL과 LDL 같은 전형적인 특성 외에 초저밀도 지질단백질 VLDL과 중간밀도 지질단백질 IDL도 있습니다. 콜레스테롤 전달자와 유사한 VLDL은 중성지방을 세포로 운반하는 반면, IDL은 VLDL과 LDL 사이의 전환 단계를 나타냅니다.

 

■ 트리글리세라이드(triglycerides)는 몸에서 지방을 세포로 보내는 주요 수단으로 만약 이 수치가 높다면 건강을 의심해 봐야 합니다.

 

일반적으로 콜레스테롤 검사 결과 HDL이 높을수록, LDL이 낮을수록 심장 질환이나 다른 만성적인 질병의 발생을 낮출 가능성이 높아집니다.

 

 

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 10가지 방법

 

검증된 과학을 바탕으로 더 건강한 내일을 위한 콜레스테롤 낮추는 방법 10가지를 소개합니다.

 

(1) 식단에서 LDL 수치를 높일 수 있는 포화 지방과 트랜스 지방이 높은 음식은 최대한 피하고 올리브 오일, 아보카도, 생선과 같은 불포화 지방이 풍부한 음식들로 식단을 풍성하게 채워야 합니다.

 

(2) 신체 활동은 건강한 혈류를 촉진시키고 콜레스테롤을 조절하는 데 효과적으로 30분 빠르게 걷기, 수영, 사이클 등 다양한 유산소 운동을 병행해야 합니다.

 

(3) 수면 부족은 신체의 스트레스 호르몬을 증가시켜 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으니 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.

 

콜레스테롤 HDL LDL 낮추는 방법 10가지

 

(4) 스트레스는 모든 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있는 주요 요인 중 하나로 자신만의 스트레스 관리법을 찾아 마음의 안정을 유지해야 합니다.

 

(5) 매일 짧은 시간 동안 자외선에 노출되어 비타민D를 생성하는 것은 혈관 건강을 촉진하고 콜레스테롤을 자연스럽게 낮출 수 있는 효과적인 방법입니다.

 

(6) 고기, 유제품, 패스트푸드 등 LDL수치를 크게 높일 수 있는 트랜스 지방 섭취를 최대한 피해야 합니다.

 

콜레스테롤 HDL LDL 낮추는 방법 10가지

 

(7) 항산화 미네랄이 풍부하게 함유되어 있는 다채로운 색상의 채소와 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

(8) 생선, 견과류, 씨앗 등 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 심장과 혈관 건강을 위한 좋은 습관입니다.

 

(9) 충분한 물 섭취는 몸을 깨끗하게 청소하고 혈액 순환이 원활하게 돌아가도록 도와줍니다.

 

(10) 흡연으로 인한 니코틴 흡수는 혈관을 수축시키고 동맥 경화를 초래하여 콜레스테롤 수치를 악화시킬 수 있다는 점은 아무리 강조해도 지나치지 않았습니다. 담배를 피우지 않거나 지금이라도 금연을 실천한다면 혈관 건강을 촉진하고 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

 

지금까지 소개한 10가지 방법을 통해 지혜롭게 콜레스테롤을 낮추고 더 나은 미래를 향한 건강한 발걸음을 지금 바로 시작해 보세요.

 

 

 

 

 

평소 식습관이 미치는 영향

콜레스테롤 HDL LDL 낮추는 방법 10가지

 

대부분의 사람들은 자신이 섭취한 콜레스테롤 양이 이미 혈액 내에 채워져서 흐르고 있는 콜레스테롤의 양에 그다지 큰 영향을 주지 않는 것으로 생각한다는 연구 결과가 있습니다. 그러나 이런 생각은 결국 자신의 식습관이 혈액 내 콜레스테롤의의 형성을 결정한다는 뜻과 같다고 할 수 있습니다.

 

따라서 콜레스테롤이 걱정된다면 자신의 식단을 살펴보고 개선하는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

■ 식단이 콜레스테롤 수치를 크게 좌우하는 만큼 현명한 음식을 선택하고 식이 조절을 해야 합니다.

 

■ 포화 지방과 트랜스 지방은 LDL 수치를 높여 심혈관 합병증을 유발할 수 있습니다.

 

■ 반면 올리브 오일, 아보카도, 지방이 많은 생선에서 발견되는 불포화 지방은 다이어트 영웅으로 등장해 체내에 좋은 영양을 끼칩니다. 이들은 LDL 수준을 낮출 뿐만 아니라 HDL을 높이는 힘을 발휘하여 영양학적으로 도움을 줍니다.

 

우리가 평소에 섭취하는 음식과 식습관은 혈관 내 콜레스테롤의 복잡한 형성에 기여하기 때문에 지금까지 설명한 식이 지방의 미묘한 차이를 이해하는 것은 건강을 지키기 위해 매우 중요합니다.

 

우리는 정기적인 건강 검진 결과를 받은 후 콜레스테롤 수치를 두고 많은 논의와 걱정을 하게 됩니다. 최적의 콜레스테롤 수치는 좋은 HDL과 잠재적으로 유해한 나쁜 LDL 사이의 균형으로, 두 가지의 편차가 커진다면 건강 문제로 이어질 수 있는 만큼 정기적인 검사를 받은 것이 필수입니다.

 

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